Mujeres Hoy

Como tener una postura perfecta

por el Jul.10, 2009, bajo ejercicio, Salud

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La postura es parte del lenguaje corporal, una pose que dice al resto del mundo como se siente en relación con los demás, con su vida, consigo mismo.

La postura es “personalidad”, entonces que dice su postura? camina desgarbado, agachado? va por la vida dando una imagen de resignación, con los hombros caídos? su espalda está tan erecta que que la gente cree que usted es inflexible? o se pavonea, frente en alto, espalda derecha, como un pavo real: audaz, sociable, listo para encarar todos los retos?

Tal vez su postura no constituya una actitud intencional, sino que simplemente puede ser resultado de un mal hábito. Incluso en ese caso, puede dar a la gente el mensaje equivocado. La buena postura también es práctica debido a que es la manera perfecta de impedir los dolores de espalda. Su columna vertebral o espina dorsal (formada por 33 vértebras) es la estructura de su cuerpo. La columna vertebral es lo que le permite enderezarse. Aparte de rodear y proteger su médula espinal, es donde se unen los músculos y ligamentos a su espalda. Actúa como un soporte de pesos, a la vez que permite tener flexibilidad en el movimiento, de modo que no tenga que caminar rígidamente.

Los músculos son la clave para la buena postura. Mientras que los de la espalda en el debido estado de salud sostienen la columna desde la parte trasera, los estomacales ayudan a sostenerla desde el frente.

Alguna vez se ha preguntado por qué le duelen su cuello y hombros al final de un día de trabajo?Es posible que haya pasado casi todo el día encorvado sobre su escritorio mientras sus  músculos en la base del cuello luchaban por mantener erectosu cuerpo.

La mala postura produce desgaste de los discos (los amortiguadores de golpes) en su columna.  La mala postura somete los ligamentos a lesiones y los afloja.  Además empuja y jala todos los músculos de manera desigual.

Si siempre camina desgarbado puede padecer fatiga y dolor de cabeza crónicos, y a veces puede desfigurar el cuerpo. No permita que esto le suceda. Las siguientes sugerencias pueden ayudarle a perfeccionar su postura.

COMIENCE BALANCEADO CADA NUEVO DÍA. Comience cada día alineando su esqueleto. Los siguientes son ejercicios básicos de estiramiento para ayudarle a encontrar el balance adecuado:

  • Extensión total de la columna: manténgase de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Cruce las manos frente a usted. Mientras inhala, estire las manos hacia arriba, con las palmas también hacia arriba y eleve los hombros. Exhale mientras lleva sus hombros hacia abajo, fijándolos firmemente a su cuerpo. Deje que su costillar se asiente en el interior de su columna, con los hombros relajados, conforme baja lentamente los brazos.
  • Flexión lateral: levántese e inclínese hacia la derecha para juntar su oreja con el hombro. Siga más adelante, flexionándose lo más que pueda hacia su cadera. Enderécese de nuevo y repita el ejercicio en la dirección opuesta.
  • Repita el ejercicio de la extensión total de la columna.
  • Rotación de la columna. Vuelva lentamente su cabeza para mirar sobre hombro derecho. Voltee lo más posible. Vuelva su cabeza al centro. Gire lentamente su cabeza para mirar sobre su hombro izquierdo. Vuelva la cabeza al centro.
  • Repita el ejercicio de la extensión total de la columna.
  • Flexión de la columna hacia adelante. Adopte la posición erecta e inclínese hacia adelante, dejando caer cabeza y brazos hacia el piso, curvando y extendiendo su columna.
  • Repita el ejercicio de extensión total de la columna.
  • Hiperextensión de la columna: siéntese o póngase de pie, coloque sus manos sobre la cadera e inclínese hacia atrás muy suavemente. su pelvis debe dirigirse hacia atrás.
  • Termine con el ejercicio de la extensión total de la columna.

Véase al espejo. Relájese y practique estar de pie erecto. Lo que menos deberá adoptar es una rígida posición militar ya que la parte baja de su espalda estaría demasiado rígida.

Póngase de pie frente a un  espejo de cuerpo completo y verifique su postura. Distribuya de manera uniforme su peso en ambos pies y eche sus hombros hacia atrás, manteniéndolos nivelados. Saque pecho. su estómago se meterá naturalmente cuando usted incline ligeramente hacia atrás la parte baja de su espalda tendrá un muy ligero arco.
Sabrá que está haciendolo bien cuando pueda trazar una línea recta imaginaria justo desde atrás de su oreja, pasando por su hombro, atrás de la cadera y rodilla, y a través del tobillo.

Libere la tensión. Puesto que una posición jorobada con los hombros caídos inclina ligeramente se cabeza hacia adelante, sus músculos de hombros y cuello se tensan. Libere esa tensión con movimientos circulares de hombros y cabeza.
Comience con los hombros a nivel. Hágalos realizar movimientos circulares hacia adelante de 10 a 15 veces, como si estuviera tratando de remar en un bote. Luego haga el movimiento hacia atrás. En seguida mantenga la cabeza en alto y gírela en dirección de las manecillas del reloj, repita de seis a ocho veces el movimiento, y luego haga círculos en la dirección opuesta.

Pruebe su curvatura. Una espalda perfecta tiene curva. Pruebe la suya parándose recargando espalda y nalgas contra una pared. Deberá poder deslizar su mano entre la cadera y la pared. Si la mano no puede entrar allí, o si la siente apretada, tal vez su postura sea demasiado derecha y puede tener el problema que se conoce como espalda plana. Si hay demasiada curvatura, o sea, si puede entrar algo más grueso que su mano atrás de su espalda, entonces su estado se conocerá como lordosis.

Incline su pelvis. Usted puede ajustar y fortalecer la curva de su espalda con un sencillo ejercicio como inclinación pélvica. Hay tres maneras de realizar este ejercicio, y cualquiera puede hacer cualquiera de ellas o las tres.

  • Recuéstese con las rodillas formando un ángulo de 45 grados y los pies asentados en el piso. Coloque su mano en la parte baja de su espalda. Luego presione la espalda contra la mano contrayendo sus músculos abdominales y empujando sus caderas hacia abajo. Repita este ejercicio varias veces en cada ocasión, dos veces al día.
  • Siéntese con los muslos paralelos al piso. Coloque una mano sobre la parte baja de su espalda, la otra frente a su abdomen, justo sobre los huesos púbicos.
    Inhale. Luego, mientras exhala, meta sus músculos abdominales, haga deslizar la parte baja de su espalda de modo que las caderas se orienten hacia atrás y su hueso púbico se eleve. Exhale. repita ocasionalmente durante el día si pasa mucho tiempo sentado.
  • Mientras prueba la curva de su espalda como se describió anteriormente, coloque un pie sobre el asiento de una silla frente a usted. su pelvis se inclinará de manera natural hacia arriba y su espalda se enderezará, más cerca de la pared que cuando ambos pies estaban plantados en el piso.

Fuente:  Guía médica de Remedios caseros, Editorial Diana.

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